¿Quieres liberarte de la ansiedad? Practica Mindfulness

¿Has probado numerosas técnicas terapéuticas y psicológicas y sigues sintiéndote emocionalmente desbordado, con ansiedad y miedos intermitentes? ¿te cuesta descansar por la noche por el estrés acumulado y esto aun te genera más ansiedad? ¿te encuentras constantemente sobre estimulado a organizar, planificar y anticipar sucesos que aun no han ocurrido?

Sin duda cabe, la ansiedad es la emoción que más te priva de tener paz interior y bienestar emocional. ¿Por qué? Porqué (i) un nivel disfuncional de ansiedad tiene efectos dañinos en el cerebro (altera la parte prefrontal medial encargada de la atención plena y la autorregulación); (ii) desequilibra el sistema inmunitario como consecuencia del nivel en sangre del cortisol; y (iii) provoca una desregulación de tu salud emocional (la ansiedad por sentir otras emociones). La ansiedad tiene una incidencia cada vez más extensiva en la población humana. A veces será causa, y a veces efecto de una emoción o pensamiento, la cuestión es que siempre la tienes presente. La ansiedad (como todo en esta vida) tiene una parte funcional y adaptativa buena, es el manejo erróneo que se hace de ella la que conduce a la deriva tu barco. No en vano, Jon Kabat-Zinn en los años 70 creó un programa de reducción de la ansiedad por estrés basado en el uso del mindfulness. Este ilustre doctor, introdujo el mindfulness a la medicina occidental para tratar en clínica ansiedades crónicas, patologías psiquiátricas y trastornos emocionales. Si a esto le añades que varios metaanálisis clínicos en 2016 han demostrado resultados positivos del mindfulness para el incremento de la atención (que se ve reducido por causa de la ansiedad) y para la regulación emocional y el autocontrol, queda por tanto confirmada la efectividad del mindfulness como alternativa o complemento (según el caso) a determinados trastornos de ansiedad. Un apunte: la ansiedad es la respuesta emocional al estrés. El estrés produce ansiedad, pero si tú tienes ansiedad no necesariamente tienes que padecer de estrés.

¿Qué puede ofrecerte el Mindfulness? Sin perjuicio de otros beneficios que te citaré más adelante, puedes llegar a reducir la ansiedad a niveles óptimos funcionales y, en algunos casos -dependiendo de tu frecuencia en la práctica mindful- a eliminarla. El mindfulness te permite aprender a observar tus pensamientos para des-identificarte de ellos y elegir llevar la corriente de la ansiedad hacia otro escenario. Asimismo, te enseña a modificar pautas de conducta reactivas y te refuerza cerebralmente el área prefrontal (clave para recuperar la función de atención dañada por la ansiedad). Y, si algo crucial hace el mindfulness, es sacarte del modo de precipitación y anticipación que te da la ansiedad.

Hemos de recordar y tener presente que nuestras palabras crean nuestra realidad y que si nos repetimos constantemente “estoy ansioso” (cuando quizás en realidad estamos deseosos de que llegue el día de la ceremonia, por ejemplo) al final, aún y no estarlo, acabaremos estando ansiosos (profecía auto cumplida). Esta capacidad de percibir la ansiedad desde otro lugar, así como la capacidad de modificar las estructuras y enlaces con la amígdala, entre otras partes cerebrales, te lo ofrece el mindfulness.

La ansiedad tiene tal impacto en ti que incluso a veces es la propia ansiedad quien crea un tipo de personalidad y carácter (sobre todo en ansiedades producidas en edades tempranas), es lo que se llama ansiedad rasgo (investigación de Spielberger). Cuanto antes se reduzca o revierta la ansiedad más evitable serán los trastornos asociados a ella.

Para conseguir tu bienestar y calma interior necesitas empezar por abordar la ansiedad ya que ésta es la puerta de entrada al desequilibrio de todas las emociones. En este sentido, me gustaría decirte que el mindfulness es la herramienta ideal para su abordamiento ya que es un afrontamiento no defensivo de la ansiedad que brinda efectos positivos a largo plazo.

Un afrontamiento no defensivo permite acciones adecuadas y conscientes. El mindfulness te abre el acceso a la autoindagación y a reflexiones tan potentes como: ¿por qué me cuesta tanto tolerar la incertidumbre? ¿para qué me sirve sostener el estado físico de ansiedad y agitación? ¿en realidad, que me quiere decir este estado ansioso que siento, que información me trae? ¿deseo seguir viviendo con este castigo autoimpuesto? ¿y si utilizo mejor mi sensibilidad?

Una ansiedad puntual adaptativa es sana y cumple una misión de protección, una ansiedad recurrente y habitual es un síntoma de alarma sanitario personal. La crisis que genera la ansiedad no se genera de un día para otro, sino que responde a un minucioso, lento y constante aprendizaje hasta que llega el día donde el cuerpo, que suele ser el último indicador de alarma, nos sorprende con dolor, dolencias, enfermedades para que “si o si” atendamos al bullicio que se está dando en nuestro interior. Como resultado, puede aparecer la llamada ansiedad patológica o trastornos de ansiedad, así como adicciones a sustancias que nacen por ansiedad y generan ansiedad en momentos de abstinencia.

Y exactamente, ¿qué es el mindfulness? Pues es el entrenamiento para alcanzar la habilidad de estar atento y concentrado en todo lo que te está pasando a tu alrededor y dentro de ti (emociones, pensamientos y sentimientos). También es la habilidad de actuar y de comunicarte con los demás sin juicios y expectativas. Es la disciplina que trabaja como observar tus pensamientos, emociones y sentimientos sin que éstos te conduzcan a hacer algo que no desees. No eres lo que piensas, ni eres tus emociones, eres quien observa ambas cosas.

¿Cómo te entrenas? La meditación es el gimnasio, el instrumento por excelencia que te capacita para ser mindful. La meditación es el hogar de los silencios, “silencios que hablan”. También puedes entrenarte mientras estás estudiando -programando la conocida agenda por blogs- o paseando por la montaña con la familia contando con voz alta el número de pisadas que se hacen a la vez. Con el mindfulness entrenas la mente, en concreto, accedes de forma invisible a trabajar partes cerebrales importantísimas que crean y regulan la presencia, sintonía y confianza. Todos ellos, ingredientes indispensables para obtener una buena regulación emocional y un buen flujo de comunicación con las personas y en especial con tu hijo.

Otros beneficios del mindfulness, a parte de los que has visto en relación con la ansiedad, son:

  • Aprendes herramientas de relajación: afianzas estados permanentes de lo que se llama Sukha: vivir en paz interior y calma al margen de las circunstancias y de los sucesos que te rodean, gracias a la ampliación de rutas neuronales y al nuevo procesamiento del córtex prefrontal.
  • Desarrollas tu capacidad de presencia, sintonía y resonancia, aprendes a ser y vivir consciente.
  • Obtienes herramientas de autorregulación emocional y gestión controlada de las emociones, en especial de las contractivas: culpa, miedo y frustración. Por ejemplo, en síndromes como el TDHA, la dislexia y el Asperger (tanto en niños como en adultos) se ha comprobado científicamente (Bögels, Hoogstad, van Dun, de Schutter i Restifo, 2008; Singh et al., 2010; Van der Oord et al., 2012) que disminuye y, en algunos casos, cesan, las ansiedades y el estrés asociados a estas patologías.
  • Eliminación progresiva de las conductas automatizadas que, por ejemplo, te llevan a desarrollar dependencias a sustancias, o pensamientos obsesivos.
  • Insomnio: la terapia basada en conciencia plena (TBCP) contribuye significativamente a atenuar el insomnio e, inclusive, en algunos casos se ha conseguido su remisión total junto con pautas cognitivo conductuales (estudio Martínez, Miró, Sánchez, Behavioral Psychology, 2016).
  • Modificas las rutas neuronales del miedo, esto es, respuestas reactivas de huir o luchar, en pro de la respuesta proactiva y consciente.
  • Ejercitas la interocepción, esto es, la capacidad de observar tus propios pensamientos y tus emociones para descubrir una verdad absoluta: no eres lo que piensas ni lo que sientes emocionalmente.
  • Tal y como acreditó el fallecido doctor Herbert Benson (Fundador del Instituto Mente y Cuerpo del Hospital General de Massachusetts, CEO del Instituto Benson-Henry) en un informe científico, la práctica constante de la meditación induce una serie de cambios bioquímicos y físicos en tu cuerpo (“respuesta de relajación”) que disminuye el dolor crónico, cefaleas o dolores de cabeza, la fibromialgia, la ansiedad por enfermedad en cáncer y otras enfermedades terminales.
  • Drenas de forma natural, espontanea y sin necesidad de revivir nada, los momentos dolorosos de tu infancia, se le llama “drenaje del inconsciente”.

Un día me senté a meditar en silencio, no pasó nada. Una voz muy interna me decía, aguarda y persevera. Y seguí haciendo sentadas de 20 minutos diarios. Hasta que un día sucede, sin más, sucede una toma de comprensión profunda sobre ti, tu vida y tu lugar en esta dimensión que te amplia tus posibilidades para entender y comprenderlo TODO. Salté de un pico automatizado de respuestas a tener en mis manos un abanico abundante de respuestas posibles. Dejé de sobrevivir para vivir, dejé de ser lo que no era para ser realmente lo que soy. Ahora sí, ahora elijo quedarme y vivir.

Tu mente no deja nunca de pensar y quiero que sepas que es inevitable que se distraiga. En este universo todo se contrae y se expande, empezando por tu respiración (inhalas y exhalas), todo nace y muere constantemente. Tu mente, junto con su arquitectura llamada cerebro, se contrae (atención y concentración) y se expande (distracciones mentales). Luchar contra este proceso natural, rechazarlo y desconocerlo es el origen de todo malestar.

En resumen, tu ansiedad, tu des-regulación emocional, tu miedo a fracasar, el insomnio, tus relaciones sociales insatisfactorias, y el estrés son modificables mediante la práctica constante de la meditación y el uso de herramientas mindfulness que te afianzan en la presencia, la sintonía y la confianza, todo ello clave para regular la ansiedad y el resto de emociones.

No creas nada de lo que te he dicho, pruébalo y así podrás afianzarte de esta herramienta poderosa que beneficia tu estado de ánimo, emociones y tu bienestar global. Experiméntalo y lo entenderás, ¿te acompaño? Configuraremos un plan terapéutico a medida para tu formación y desarrollo personal en mindfulness, obtendrás, de la mano del mindfulness, un mapa de ruta para andar por la vida seguro, confiado, feliz y en paz interior. Escríbeme, te leo:

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